失眠是飲食惹禍！別碰4種地雷食物

 

失眠是飲食惹禍！別碰4種地雷食物

作者： 華人健康網 記者羅詩樺／台北報導 | 華人健康網 – 2013年11月6日 下午12:35

 

睡覺時總是翻來覆去，綿羊都數到數不清了，眼睛卻還是瞪著天花板，怎麼樣就是睡不著嗎？童綜合醫院營養治療科陳俞穎營養師表示，想要一夜好眠，其實從飲食方面著手最簡單，4種容易造成失眠的地雷食物，在晚餐或是睡前就要特別注意避免攝取。

導致失眠4大地雷食物
1.高脂飲食
肚子餓容易使人睡不著，但宵夜良伴經常是香噴噴的鹽酥雞、薯條等炸物，再加上一杯好喝的珍珠奶茶，但這樣的宵夜恐怕是滿足了口慾，卻影響睡眠；因為這類食物不但份量多，且油脂含量特別高，容易延長消化時間，進而影響睡眠品質。
2.辛辣刺激食物
酸酸辣辣滋味好又開胃，但如果在晚上或宵夜食用，太辣的食物（辣椒、花椒、大蒜、芥末、胡椒、生薑等）容易引起腸胃不適，或造成胃灼熱感，令人難以促進睡眠的氛圍，嚴重者甚至整晚跑廁所。
3.酒精
許多人常以為喝酒可以助眠，但其實喝酒雖然可以讓人快速入睡，但當酒精代謝後，半夜有可能突然清醒，再也睡不好，甚至還可能會出現宿醉現象，降低睡 眠品質。另外人體對酒精的依賴性會逐漸增加，若想靠喝酒來助眠，最後恐造成無法節制、愈喝愈多的情形，長期下來就養成酗酒習慣。
4.咖啡因
咖啡因是一種中樞神經興奮劑，富含咖啡因的食物除了咖啡之外，在綠茶、烏龍茶、碳酸飲料、巧克力中也都有，盡量避免在睡前攝取。

避開了讓你睡不好的地雷之後，如果想要提升睡眠品質，選對食物也很重要。陳俞穎營養師表示，在晚餐或睡前當肚子飢餓時，可以健康攝取而幫助睡眠的食物大致上可分為3大類。

有助睡眠的3大類食物
1.富含色胺酸的食物
色胺酸（Tryptophan）是天然胺基酸的一種，為大腦製造血清素的原料；而血清素的作用在可減緩神經活動、讓人放鬆、引發睡意。富含色胺酸的 食物如乳製品、堅果類（葵花子、芝麻、南瓜子）、蜂蜜、雞蛋等。但須注意乳製品選擇以脫脂或低脂為佳，而堅果類屬油脂類，過量攝取將不利於體重的控制。
2.富含纖維的碳水化合物的食物
過度飢餓容易使人睡不著，如果非要吃宵夜的話，可以選擇高纖低醣的食物；如一份水果(棒球大小的水果一顆)或是一碗麥片粥再搭配一杯富含色胺酸的溫牛奶，就是一份助眠又健康的宵夜。
3.富含γ-胺基丁酸(GABA)的食物
人睡覺後可消除疲勞，是因為睡眠時會產生γ-胺基丁酸，這是一種人體可自然產生及合成的胺基酸，能調節交感神經系統之作用，以抑制或阻斷神經細胞過 度興奮，具有消除神經緊張，舒壓安眠的功能。因此可多攝取富含GABA之食物，如發芽米、蕈菇類、納豆、番茄、味噌、南瓜、高麗菜、泡菜等。
陳俞穎營養師補充表示，良好的睡眠品質不僅能幫助隔天思慮清晰、活力百倍，也是讓體內賀爾蒙正常作用，維持新陳代謝、健康享瘦的重要關鍵。掌握以上 幾點食在重要的要素外，再搭配規律作息，適度運動，以及就寢前先養成培養睡眠情緒（播放輕柔的音樂、少看易使情緒起伏激烈的影集、避免使情緒緊張的遊戲、 維持良好舒適的睡眠環境），就可輕鬆擁有一夜好眠！

資料來源:華人健康網 記者羅詩樺

氣溫驟變高血脂無感？冠狀動脈硬化恐猝死

 

高血脂無感？冠狀動脈硬化恐猝死

作者： 健康醫療網／郭庚儒報導 | 健康醫療網 – 2013年11月12日 上午9:40

 

（健康醫療網／郭庚儒報導）不同於高血壓、高血糖，會造成的頭痛、暈眩、噁心等生理反應，高血脂卻沒有任何徵兆，據統計，民國100年高血脂病患人口較 99年增加逾12萬人；醫師表示，人體對於血脂的高低變化確實「無感」，但高血脂容易導致動脈粥狀硬化，造成包括動脈阻塞、心肌梗塞、中風，甚至猝死等， 建議民眾定期到醫院抽血檢測血脂。

資深音樂人馬兆駿在2007年因心肌梗塞猝逝，年僅48歲，其父於69歲時，也沒有 徵兆驟逝，但馬兆驊和馬兆駿卻從未自覺有心血管疾病的風險，忽略檢查的重要性，直到馬兆駿猝逝，馬兆驊到醫院檢查，才發現心臟血管早已堵塞70至95％。 所幸及時裝設支架，並按時服藥及定期回診檢查，目前情況良好。

「全台至少超過200萬、20歲以上成年人，是高血脂的危險族群，每年應至少一次到院檢測血脂，」中華民國心臟學會理事長林幸榮表示，心血管疾病的發生肇因血液中過多的膽固醇堆積在血管壁，長期累積將導致動脈粥狀硬化、阻塞，造成冠狀動脈心臟病、中風，甚至猝死。
中華民國心臟學會秘書長殷偉賢指出，研究顯示，每降低1％的低密度脂蛋白（LDL-C），冠心症、中風等心血管疾病風險即降低1％。他建議心血管疾 病或糖尿病患者，應將LDL-C控制在100 mg/dL以下，第一年應每3至6個月抽血檢查一次，第二年以後應至少每6至12個月抽血檢查一次，並謹記「戒菸、藥物治療、降低體重、規律運動」的生活 習慣。
另外，林幸榮也提醒，最近溫度驟降氣溫變化大，心血管疾病者要避免攝取高油脂食物，並注意保暖。
 

如何避免冠狀動脈疾病找上你                                                                   東元綜合醫院 護理部

　　根據行政院衛生署95年度十大死因統計顯示，心臟病位居十大死因的第三名，其中又以冠狀動脈疾病為居多， 這與國人的飲食習慣及生活作息缺乏運動息息相關。您以為心臟病不會輕易找上你嗎？素有隱形殺手之稱的冠狀動脈疾病，平常是沒有特殊症狀的，在心電圖上也看 不到特殊異常，只有在心肌出現缺氧時，心電圖才會出現異常。在醫院裡，每天總是可以見到因心臟病發作而前來就醫的患者，嚴重者甚至會造成猝死或是心臟衰 竭，實在不可輕忽！
◎ 何謂冠狀動脈疾病（Coronary Artery Disease，簡稱CAD）
　　冠狀動脈疾病通常是由於動脈硬化所引起，而動脈硬化是由冠狀動脈內脂肪沉積與斑塊增加所造成的。這些物質會導致動脈變窄，進而降低心臟的血流量與氧氣 供應。當失去適當的營養供給，心臟就會受損，特別是在活動比較劇烈的時候。冠狀動脈心臟疾病可導致輕度至中度的胸部疼痛，甚至會擴散到手臂及下頜，就是所 謂的心絞痛；若冠狀動脈完全阻塞，就會導致心臟病突發，即所謂的心肌梗塞。
◎ 什麼樣的人容易發生冠狀動脈疾病

1. 家族有冠狀動脈病史者
2. 高血壓患者
3. 高膽固醇者
4. 糖尿病患者
5. 長期抽菸者
6. 體重過重者
7. 缺乏運動者

◎冠狀動脈疾病有何症狀

1. 胸前疼痛：胸前痛是心臟疾病最常見的症狀之一。主要是因為心臟無法得到足夠的血液而造成的心肌缺血和疼痛。對於這種疼痛，稱做為「心絞痛」。一般說來，心 絞痛都是突然發生的。當您做劇烈運動或爬樓梯時，就會突然發生這種胸痛。當您安定下來的時，症狀也跟著消失。通常，心絞痛不會持續到五分鐘以上。然而另一 種因冠狀動脈阻塞而引起的心肌梗塞，卻會出現長達半個鐘頭以上的劇烈胸痛，同時，休息不能解除這種胸痛，這是兩者不同之處。
2. 呼吸困難：造成呼吸困難的原因，主要是因為心臟衰竭，無法壓出足夠的血液或無法將肺臟中的血液送回心臟而造成的。
3. 心悸、胸悶。
4. 疲倦無力。
5. 四肢水腫。

◎如何有效預防冠狀動脈疾病

一、改變飲食習慣：以國人的飲食習慣看來，大多攝取高度熱量的食物，在西餐方面，通常都以蛋、牛油、乳酪、肉、糖和牛奶為主，這些全是高熱量的食物，當然容易促成動脈硬化。如何從飲食上有效減少動脈硬化的機率，飲食中請注意：

1. 攝取不飽和脂肪降低膽固醇：油脂食品中，豬油、牛油、奶油、椰子油皆為飽和脂肪，容易增加動脈硬化之危險，建議您選用橄欖油、玉米油等不飽和脂肪來烹調食物。亦可選用深海魚油或亞麻籽油等富含有豐富的Ω－3不飽和脂肪酸之食品來預防。
2. 多食用高纖食物：高纖食物可有向降低膽固醇。未經加工的榖類、蔬菜和水果都是纖維的極好來源。十字花科蔬菜 (花椰菜、捲心菜、甘藍、蘿蔔、菠菜和油菜)、其他蔬菜(胡蘿蔔、芹菜、蘆筍)、水果(黑莓、蘋果、桃子、無核葡萄乾等)、豆類、籽類和各種各樣的全殼都 含有豐富的纖維。
3. 攝取維他命E：維他命E能夠增加良性膽固醇，促進惡性膽固醇的排泄。
4. 減少鹽分攝取：攝取太多食鹽，很容易變成高血壓。最理想的鹽份攝取量，每天應在十公克以下為佳。

二、戒菸：尼古丁會促進冠狀動脈的硬化，導致狹心症與心肌梗塞的發生，最近的研究指出，抽煙在血管內容易使血液凝固。血液在血管內容易凝固，血管內的血流會很遲緩，並形成堵塞狀態。
三、避免肥胖：體重增加時，會加重 心臟活動與負擔。皮下脂肪增加時，則會壓迫皮下的血管，並使末稍血管的流動不良。為了要把血液送進如此不良的血管裏，心臟必須更加強收縮，對於心臟來說， 無疑是極大的負擔。凡因營養太多而引起的肥胖，會導致脂肪與膽固醇的產生，並使肝臟活動惡化，削弱胰臟的活動，引發糖尿病。何況，糖尿病對於心臟和血管系 統來說，正是天大的敵人，因為它會使血管脆弱，助長狹心症和心肌梗塞。
四、適當的運動：運動不但能抑制冠狀動脈的動脈硬化，而且也能解除緊張，同時減輕頭痛、失眠和便秘等症狀。跑步、打網球、高爾夫球、跳繩、游泳等等都是不錯的選擇，但要懂得規劃自己適合的運動型態。事實上，散步這個簡單動作也有助於預防心臟病。
　　冠狀動脈心臟病的發生並不是突發的，而是經過數十年累積造成的。血中的脂肪太高、高血壓、糖尿病等原因，造成供給心臟營養的冠狀動脈，有殘餘物沈積，血管愈變愈窄，終於有一天堵住了，心臟得不到足夠的血液，心臟病就發作，不過做足各項預防措施可助減低羅患的「風險」。

部分參考資料來源http://www.n-mart.com.tw/docs/a22.htm