日常健走10秘訣

 

腳是第二心臟　日常健走10秘訣

作者： 華人健康網 記者黃曼瑩／台北報導 | 華人健康網 – 2013年11月8日 下午1:35

我們身上關節的表面有軟骨，軟骨能讓身體關節自由自在地活動，但是人在一生數年間，不停地運動使用著關節，軟骨的表面會不斷地受到磨損。 

隨著軟骨的磨損，軟骨表面的成分就成為一種磨耗物質散布在關節之中，並對關節內側的滑膜造成刺激。為了消除這些磨耗物質，滑膜就會產生一種分解酵素，而這種分解酵素反而會對滑膜造成刺激，進而產生疼痛感及關節退化，發炎腫大等關節問題。

雖然近來路跑運動很夯，但是健走的好處也不少，無論跑步、健走都遠比坐著不動來得好。根據教育部體育署101年「運動城市調查」結果顯示，全國規律運動比率為30.4%，男性為36%，女性為24.8%。其中30-44歲者規律運動比率不到2成。

過去通常遇到關節疼痛使用止痛劑、消炎藥等口服藥劑，或是類固醇、透明質酸等關節內注射劑，以及切除患部或是植入人工關節等外科手術來解除疼痛。

葡萄醣胺是人體內的一種胺基糖，是以具有黏度的黏多醣成分存在於軟骨與結締組織的各處，也是形成軟骨細胞最重要的營養素之一。一般人類可以在體內自行合成葡萄胺，只是隨著年齡的增加，合成的速度趕不上分解的速度，於是發生體內及關節缺乏葡萄醣胺的現象，進而影響關節內細胞的新陳代謝。口服葡萄醣胺，可以促進體內蛋白多糖以及膠原蛋白的製造，補充關節滑液，並提供受傷後關節恢復健康軟骨組織所必須的營養素。

美國心臟外科主治醫生保羅．懷特博士，首先提出「腳是第二心臟」的說法；也有人說：「老化從腿開始。」可見平時多健走，對健康扮演重要角色。健走的好處很多，可以預防及改善心血管疾病、糖尿病、代謝症候群等慢性疾病、控制體重、預防骨質疏鬆、預防跌倒、更可紓解壓力。

健走運動現在已蔚為世界性的風潮，在先進國家之中正大力推廣中。WHO也推動「打擊肥胖計畫」，要求全球1會員國將健走納入民眾日常運動項目。

日行1萬步　消耗約300卡熱量

國民健康署表示，健走是很好的運動方式，不需特殊裝備，只要穿著輕便服裝、運動鞋，即可說走就走。日行1萬步，約1.5個小時，即可消耗約300卡熱量。健走可輕鬆累積身體活動量，還可達到節能減碳、省荷包、增健康效益。

健走依體能狀況　不必求快

健走時，上身平穩步伐大，腳著地、膝蓋彎曲，手臂保持直角彎曲狀態，視線要保持在行走路程前約4到5公尺的點上；隨時保持唸口訣，「抬頭挺胸縮小 腹，雙手微握放腰部，自然擺動肩放鬆，邁開腳步向前走」；依自己體能狀況衡量健走時間速度，不必求快和求久，採循序漸進方式從事健走。

落實健走活動　日常10秘訣：

1. 帶計步器。

2. 搭乘大眾交通工具，往返目的地，即可增加步行時間。

3. 多走樓梯取代搭乘電梯。

4. 步行用餐、購物或逛街。

5. 到前一站或下一站倒垃圾。

6. 飯後散步。

7. 蹓狗。

8. 陪伴小孩走路上下學。

9. 與伴侶健走約會。

10.尋找住家附近方便、可隨時進行30分鐘健走的路線。

健走每周5天　每天30分鐘

決定養成健走習慣，並且訂定目標，也可找走路的伴，共同訂定目標；目標要 依照本身年齡、體重、身體狀況及達成目標的可能性，儘量達到每周5天，每天30分鐘基本目標。國民健康署自91年起推動健走，鼓勵民眾從事生活化運動，並 於95年將每年11月11日訂為「全民健走日」，鼓勵國人將健走融入生活中，時時執行、處處落實。